aprosop
Войти
Тело8 минОграниченные данные

Сканирование тела

Спокойное внимание к телу от макушки до стоп. Хорошо подходит перед сном.

  1. 1УстройтесьЛягте или сядьте удобно. Сделайте три медленных выдоха.
  2. 2Голова и лицоЗаметьте лоб, глаза, челюсть. Если где-то напряжение, попробуйте его чуть отпустить. Если не получается — просто заметьте.
  3. 3Шея и плечиЗдесь часто прячется напряжение. Позвольте плечам опуститься на выдохе.
  4. 4РукиПочувствуйте руки от плеч до кончиков пальцев. Тепло, покалывание, тяжесть — всё подходит.
  5. 5Грудь и животПонаблюдайте, как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Не меняйте его.
  6. 6СпинаЗаметьте, где спина касается опоры. Позвольте опоре держать вас.
  7. 7Ноги и стопыПроведите вниманием по бёдрам, коленям, голеням, стопам.
  8. 8Всё тело целикомПочувствуйте тело как одно целое. Если ум отвлекался — это нормально, вы просто возвращались.

Как выполнять

  1. УстройтесьЛягте или сядьте удобно. Сделайте три медленных выдоха.
  2. Голова и лицоЗаметьте лоб, глаза, челюсть. Если где-то напряжение, попробуйте его чуть отпустить. Если не получается — просто заметьте.
  3. Шея и плечиЗдесь часто прячется напряжение. Позвольте плечам опуститься на выдохе.
  4. РукиПочувствуйте руки от плеч до кончиков пальцев. Тепло, покалывание, тяжесть — всё подходит.
  5. Грудь и животПонаблюдайте, как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Не меняйте его.
  6. СпинаЗаметьте, где спина касается опоры. Позвольте опоре держать вас.
  7. Ноги и стопыПроведите вниманием по бёдрам, коленям, голеням, стопам.
  8. Всё тело целикомПочувствуйте тело как одно целое. Если ум отвлекался — это нормально, вы просто возвращались.

Почему это может помочь

Сканирование тела — часть программ осознанности. Полные программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR, восемь недель занятий) снижают уровень стресса у здоровых людей2. А вот сканирование тела само по себе изучено хуже: в метаанализе 14 исследований оно немного повышало осознанность, но заметного влияния на депрессию и другие симптомы не показало1. Поэтому воспринимайте его как способ отдохнуть и заметить напряжение, а не как лечение.

Когда остановиться или пропустить

  • Людям, пережившим травму, внимание к телу иногда даётся тяжело. Можно не закрывать глаза, пропускать части тела и остановиться в любой момент.
  • Если во время практики поднимается сильная тревога, откройте глаза, почувствуйте опору и сделайте несколько медленных выдохов.

Когда нужен специалист

Если тревога, напряжение или бессонница держатся неделями и мешают жить, одних упражнений мало. Специалист поможет разобраться с причиной.

Если вам очень плохо прямо сейчас или есть мысли причинить себе вред, звоните 112 — бесплатно и круглосуточно — или попросите близкого человека побыть рядом.

Источники

  1. 1Gan R. и др. (2022) The effects of body scan meditation: A systematic review and meta-analysis Applied Psychology: Health and Well-Being, 14(3), 1062–1080.
  2. 2Khoury B., Sharma M., Rush S. E., Fournier C. (2015) Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis Journal of Psychosomatic Research, 78, 519–528. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009

Ограниченные данные. Отдельные исследования или небольшие эффекты. Относитесь как к мягкой поддержке. Мы ссылаемся только на рецензируемые исследования, клинические руководства и официальные источники и проверяем каждую ссылку. Материал проверен редакцией 25 сентября 2026 г..