Горе: как проживать утрату
Горе не проходит по расписанию и не делится на аккуратные стадии. О том, что нормально чувствовать и как себя поддержать.
Главное из исследований
- Многие люди после тяжёлой утраты сохраняют способность жить и радоваться — такая устойчивость встречается чаще, чем принято думать.2
- Модель двойного процесса: здоровое горевание — это чередование погружения в утрату и возвращения к делам и новым ролям.1
- В МКБ-11 есть диагноз «пролонгированное расстройство горя»: сильная тоска держится дольше полугода, мешает жить и явно выходит за рамки культурных норм.3
Горе — естественная реакция на потерю. Чаще всего так называют переживания после смерти близкого, но горевать можно и о расставании, о потере работы, здоровья, дома, привычной жизни.
Стадии — это не инструкция
Вы наверняка слышали про пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Эта модель стала известной, но реальное горе устроено иначе. Чувства не идут по порядку, они накатывают волнами, возвращаются, смешиваются. Можно смеяться на поминках и рыдать через полгода в супермаркете, увидев любимое печенье ушедшего человека. Всё это нормально.
Исследователи описывают горевание как маятник1: человек то погружается в утрату — тоскует, вспоминает, плачет, — то возвращается к делам, решает практические вопросы, пробует новые роли. Оба движения нужны. Передышка от горя — не предательство памяти.
Что может чувствоваться
- Оцепенение, ощущение нереальности происходящего.
- Сильная тоска и желание вернуть человека.
- Гнев — на врачей, на судьбу, на ушедшего, на себя.
- Вина: «если бы я тогда…».
- Облегчение, особенно после долгой болезни. И вина за это облегчение.
- Телесные симптомы: усталость, нарушения сна и аппетита.
У многих людей со временем боль становится мягче, и они сохраняют способность жить и радоваться, даже пережив тяжёлую потерю2. Если у вас так — с вами всё в порядке, это не значит, что вы любили меньше.
Как себя поддержать
Разрешите себе горевать. Не нужно «держаться» ради других всё время. Слёзы — не слабость.
Заботьтесь о теле. Горе физически изматывает. Еда, вода, сон и короткие прогулки — это тоже забота о себе.
Не принимайте больших решений сразу, если есть возможность подождать.
Найдите способ говорить об утрате. С друзьями, в группе поддержки, с психологом. Некоторым помогает писать письма ушедшему человеку.
Сохраняйте связь. Горе — это ещё и продолжение любви. Ритуалы памяти, фотографии, любимые места могут стать источником тепла, а не только боли.
Когда нужен специалист
Горе не болезнь и само по себе не требует лечения. Но стоит обратиться за помощью, если:
- спустя полгода и больше тоска и мысли об ушедшем занимают почти всё время и не становятся мягче3;
- вы не можете вернуться к базовым делам — работе, заботе о себе;
- появились мысли, что жить дальше незачем;
- вы стали часто использовать алкоголь или другие вещества, чтобы справиться.
Если вам очень плохо прямо сейчас или есть мысли причинить себе вред, звоните 112 — бесплатно и круглосуточно — или попросите близкого человека побыть рядом.
Источники
- 1Stroebe M., Schut H. (1999) The dual process model of coping with bereavement: rationale and description Death Studies, 23(3), 197–224.
- 2Bonanno G. A. (2004) Loss, trauma, and human resilience: have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28.
- 3Killikelly C., Maercker A. (2018) Prolonged grief disorder for ICD-11: the primacy of clinical utility and international applicability European Journal of Psychotraumatology. DOI: 10.1080/20008198.2018.1476441
Умеренная доказательная база. Есть обзоры и хорошие исследования, но данных меньше или они неоднородны. Мы ссылаемся только на рецензируемые исследования, клинические руководства и официальные источники и проверяем каждую ссылку. Материал проверен редакцией 25 сентября 2026 г..
Редакция aprosop. Статья помогает сориентироваться, но не заменяет консультацию специалиста и не является диагнозом.