aprosop
Войти
Записи10 минОграниченные данные

Вопросы для дневника

Пять мягких вопросов, чтобы лучше понять, что с вами происходит. Можно выбрать один.

  1. 1Что я сейчас чувствую?Попробуйте назвать чувство точнее, чем «нормально» или «плохо». Раздражение? Усталость? Грусть? Облегчение?
  2. 2Что сегодня отняло силы, а что добавило?Запишите по одному-два пункта. Со временем станет видно, что для вас важно.
  3. 3Чего мне сейчас не хватает?Отдыха, тишины, поддержки, движения, общения? Что из этого можно дать себе хотя бы немного?
  4. 4Что бы я сказал другу в моей ситуации?Запишите эти слова и перечитайте, обращаясь к себе.
  5. 5За что я могу себя поблагодарить?Даже в трудный день есть то, что вы сделали. Встали, позаботились о ком-то, дочитали до этого места.

Как выполнять

  1. Что я сейчас чувствую?Попробуйте назвать чувство точнее, чем «нормально» или «плохо». Раздражение? Усталость? Грусть? Облегчение?
  2. Что сегодня отняло силы, а что добавило?Запишите по одному-два пункта. Со временем станет видно, что для вас важно.
  3. Чего мне сейчас не хватает?Отдыха, тишины, поддержки, движения, общения? Что из этого можно дать себе хотя бы немного?
  4. Что бы я сказал другу в моей ситуации?Запишите эти слова и перечитайте, обращаясь к себе.
  5. За что я могу себя поблагодарить?Даже в трудный день есть то, что вы сделали. Встали, позаботились о ком-то, дочитали до этого места.

Почему это может помочь

Когда мы называем чувства словами и пишем о них, переживания становятся понятнее и упорядоченнее. Метаанализ 146 исследований показал, что письменное раскрытие переживаний в среднем полезно, но эффект небольшой1. Сразу после письма может ненадолго стать тяжелее — это не связано с итоговой пользой2.

Когда остановиться или пропустить

  • Не обязательно отвечать на все вопросы. Выберите один, который откликается сегодня.
  • Если письмо о трудном поднимает слишком сильные чувства, остановитесь и вернитесь к теме с психологом.
  • Храните записи там, где их никто не прочитает без вашего согласия.

Когда нужен специалист

Если тревога, напряжение или бессонница держатся неделями и мешают жить, одних упражнений мало. Специалист поможет разобраться с причиной.

Если вам очень плохо прямо сейчас или есть мысли причинить себе вред, звоните 112 — бесплатно и круглосуточно — или попросите близкого человека побыть рядом.

Источники

  1. 1Frattaroli J. (2006) Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis Psychological Bulletin, 132(6), 823–865.
  2. 2Smyth J. M. (1998) Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1).

Ограниченные данные. Отдельные исследования или небольшие эффекты. Относитесь как к мягкой поддержке. Мы ссылаемся только на рецензируемые исследования, клинические руководства и официальные источники и проверяем каждую ссылку. Материал проверен редакцией 25 сентября 2026 г..