Панические атаки: что происходит и как пережить приступ
Паническая атака пугает, но сама по себе не опасна для жизни. Как устроен приступ и что делать в моменте.
Главное из исследований
- Когнитивная модель паники: приступ разгоняется, когда телесные ощущения (сердцебиение, нехватка воздуха) истолковываются как признак катастрофы.1
- Для панического расстройства клинические руководства рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию.2
- КПТ входит в число самых изученных психологических методов лечения тревожных расстройств.3
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который достигает пика за несколько минут. Людям во время приступа часто кажется, что они умирают, сходят с ума или теряют контроль. Это очень страшно, но сама паническая атака не повреждает сердце и не приводит к потере рассудка.
Как она проявляется
- Сильное сердцебиение, боль или сдавленность в груди.
- Нехватка воздуха, ощущение удушья.
- Головокружение, дрожь, потливость, озноб или жар.
- Онемение или покалывание в руках.
- Ощущение нереальности происходящего или себя.
- Страх смерти или потери контроля.
Важно: похожие симптомы бывают при проблемах с сердцем и других состояниях. Если это случилось впервые, если боль в груди сильная или не проходит, звоните 112 или обратитесь к врачу. Когда врач исключил телесные причины, можно спокойнее работать с паникой.
Почему это происходит
Тело запускает реакцию «бей или беги» без реальной опасности. Потом мозг замечает телесные ощущения — быстрое сердце, нехватку воздуха — и трактует их как угрозу: «у меня инфаркт», «я задыхаюсь». Страх усиливает ощущения, ощущения усиливают страх. Возникает круг1. Именно с этим кругом и работает когнитивно-поведенческая терапия.
Что делать во время приступа
- Назовите это. «У меня паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Она пройдёт».
- Не боритесь. Попытки срочно остановить приступ часто его усиливают. Представьте, что вы пропускаете волну.
- Удлините выдох. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Не надо дышать глубоко, главное — медленно выдыхать.
- Заземлитесь. Почувствуйте опору под ногами, прижмите ладони к поверхности, назовите пять предметов вокруг.
- Останьтесь, если можете. Если вы не в опасности, попробуйте не убегать из ситуации. Так мозг учится, что ничего страшного не произошло.
Что помогает в долгую
При повторяющихся атаках может развиться страх следующего приступа и избегание мест, где он случался. Хорошая новость: паническое расстройство хорошо поддаётся лечению. Клинические руководства рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию2, 3. Иногда врач может предложить лекарства — это решается только на очной консультации с психиатром.
Когда нужен специалист
- Приступы повторяются, и вы начали бояться следующего.
- Вы избегаете мест или ситуаций, где случалась атака: транспорта, магазинов, поездок.
- Паника мешает работать, учиться или выходить из дома.
Если приступ случился впервые или сопровождается сильной болью в груди, сначала обратитесь к врачу, чтобы исключить телесные причины.
Если вам очень плохо прямо сейчас или есть мысли причинить себе вред, звоните 112 — бесплатно и круглосуточно — или попросите близкого человека побыть рядом.
Источники
- 1Clark D. M. (1986) A cognitive approach to panic Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
- 2National Institute for Health and Care Excellence (2011) Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113) NICE, обновлено в 2020.
- 3Hofmann S. G., Asnaani A. и др. (2012) The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. DOI: 10.1007/s10608-012-9476-1
Сильная доказательная база. Клинические руководства, метаанализы и обзоры многих исследований. Мы ссылаемся только на рецензируемые исследования, клинические руководства и официальные источники и проверяем каждую ссылку. Материал проверен редакцией 25 сентября 2026 г..
Редакция aprosop. Статья помогает сориентироваться, но не заменяет консультацию специалиста и не является диагнозом.