aprosop
Войти
Тело7 минУмеренная доказательная база

Мышечное расслабление

Напрячь и отпустить мышцы по очереди. Помогает, когда тело зажато от стресса.

  1. 1Перед началомНапрягайте мышцы примерно наполовину, без боли. Если есть травмы, пропускайте эти части тела.
  2. 2КистиСожмите кулаки на 5 секунд. Разожмите и почувствуйте разницу 10–15 секунд.
  3. 3ПлечиПоднимите плечи к ушам на 5 секунд. Опустите и отпустите.
  4. 4ЛицоЗажмурьтесь и сожмите губы на 5 секунд. Отпустите, расслабьте лоб и челюсть.
  5. 5ЖивотНапрягите мышцы живота на 5 секунд. Отпустите, позвольте дыханию стать свободнее.
  6. 6НогиПотяните носки на себя и напрягите бёдра на 5 секунд. Отпустите.
  7. 7Всё телоПосидите минуту, замечая, как тело ощущается сейчас. Отметьте места, где стало мягче.

Как выполнять

  1. Перед началомНапрягайте мышцы примерно наполовину, без боли. Если есть травмы, пропускайте эти части тела.
  2. КистиСожмите кулаки на 5 секунд. Разожмите и почувствуйте разницу 10–15 секунд.
  3. ПлечиПоднимите плечи к ушам на 5 секунд. Опустите и отпустите.
  4. ЛицоЗажмурьтесь и сожмите губы на 5 секунд. Отпустите, расслабьте лоб и челюсть.
  5. ЖивотНапрягите мышцы живота на 5 секунд. Отпустите, позвольте дыханию стать свободнее.
  6. НогиПотяните носки на себя и напрягите бёдра на 5 секунд. Отпустите.
  7. Всё телоПосидите минуту, замечая, как тело ощущается сейчас. Отметьте места, где стало мягче.

Почему это может помочь

Мышечное расслабление по Джекобсону учит замечать разницу между напряжением и расслаблением. Когда тело расслабляется, ослабевает и тревожное возбуждение. В метаанализе 27 исследований методы релаксационного тренинга, включая прогрессивную мышечную релаксацию, заметно снижали тревогу1. Лучше всего навык работает при регулярной тренировке, а не только в момент стресса.

Когда остановиться или пропустить

  • Напрягайте мышцы примерно наполовину, без боли. Если начинается судорога, сразу отпустите.
  • Пропускайте части тела с травмами, болью или недавними операциями.
  • Во время беременности не напрягайте мышцы живота.
  • Если практика вызывает беспокойство вместо расслабления, остановитесь — так бывает, и это не ваша ошибка.

Когда нужен специалист

Если тревога, напряжение или бессонница держатся неделями и мешают жить, одних упражнений мало. Специалист поможет разобраться с причиной.

Если вам очень плохо прямо сейчас или есть мысли причинить себе вред, звоните 112 — бесплатно и круглосуточно — или попросите близкого человека побыть рядом.

Источники

  1. 1Manzoni G. M., Pagnini F., Castelnuovo G., Molinari E. (2008) Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis BMC Psychiatry, 8, 41.

Умеренная доказательная база. Есть обзоры и хорошие исследования, но данных меньше или они неоднородны. Мы ссылаемся только на рецензируемые исследования, клинические руководства и официальные источники и проверяем каждую ссылку. Материал проверен редакцией 25 сентября 2026 г..