Когда не спится: бережный гид по сну

Плохой сон почти всегда связан с настроением: тревога мешает заснуть, а недосып делает нас тревожнее и раздражительнее. Хорошая новость в том, что сон хорошо поддаётся изменениям поведения — это одно из самых изученных направлений психологии^{1, 2}.

Главный парадокс сна

Сон нельзя заставить. Чем сильнее мы стараемся заснуть, тем больше напрягаемся. Поэтому советы ниже не про то, как «уснуть любой ценой», а про то, как создать условия, в которых сон придёт сам.

Что помогает

Первые два пункта — части КПТ-И, у которых самая сильная доказательная база¹.

Кровать — только для сна. Если вы не можете уснуть примерно 20 минут, встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете. Возвращайтесь, когда почувствуете сонливость. Так мозг перестаёт связывать кровать с борьбой и беспокойством. Этот приём называют контролем стимулов.

Постоянное время подъёма. Вставайте примерно в одно и то же время, даже после плохой ночи и в выходные. Это сильный сигнал для внутренних часов. Не пытайтесь «отоспаться», проводя в кровати больше времени: это часто делает сон ещё более прерывистым.

Дневной свет утром. Время на улице в первой половине дня помогает настроить ритм.

Вечернее «приземление». За час до сна приглушите свет, отложите рабочие задачи и тревожные новости. Подойдёт тёплый душ, чтение, растяжка, спокойная музыка.

Кофеин до обеда. Кофеин действует долго, у многих людей он влияет на сон, даже если выпит днём.

Осторожно с алкоголем. Он помогает уснуть, но делает сон поверхностным и прерывистым.

Эти привычки полезны, но при настоящей хронической бессоннице одной «гигиены сна» обычно мало¹ — тогда стоит пройти полный курс КПТ-И.

Если мешают мысли

Попробуйте «разгрузку головы»: за пару часов до сна запишите всё, что беспокоит, и рядом — один маленький следующий шаг по каждому пункту. Если мысли приходят уже в кровати, помогает медленное дыхание с удлинённым выдохом или мышечное расслабление.