Дыхание с длинным выдохом
Самый простой способ немного успокоить нервную систему: выдох длиннее вдоха.
How to do it
Rhythm: inhale 4 s, exhale 6 s; 12 cycles.
- Устройтесь удобноСядьте или лягте. Опустите плечи, разожмите челюсть. Можно закрыть глаза или смотреть в одну точку.
- Вдох на 4Спокойно вдохните через нос на четыре счёта. Не нужно набирать полную грудь.
- Выдох на 6Медленно выдохните на шесть счётов, как будто через трубочку. Длинный выдох — главное в этой практике.
- ПовторяйтеПродолжайте две-три минуты. Если закружится голова, вернитесь к обычному дыханию.
Why this may help
Ритм «4 на 6» — это шесть вдохов в минуту. Медленное дыхание (меньше 10 вдохов в минуту) связано с повышением вариабельности сердечного ритма и активности блуждающего нерва — той части нервной системы, которая отвечает за восстановление и успокоение1. В метаанализе рандомизированных исследований дыхательные практики в среднем снижали субъективный стресс, хотя эффект небольшой или умеренный2.
When to stop or skip it
- Если закружится голова или появится покалывание в пальцах, вернитесь к обычному дыханию.
- Не делайте практику за рулём и в ситуациях, где нужна полная концентрация.
- При болезнях сердца и лёгких, а также во время беременности сначала посоветуйтесь с врачом, если дыхательные упражнения вызывают дискомфорт.
- Практика помогает снизить напряжение, но не лечит тревожное расстройство.
Sources 2
- 1Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
- 2Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. (2023) Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials Scientific Reports, 13, 432.