Квадратное дыхание
Четыре равные фазы: вдох, пауза, выдох, пауза. Помогает собраться перед трудным разговором.
How to do it
Rhythm: inhale 4 s, hold 4 s, exhale 4 s, hold 4 s; 6 cycles.
- Представьте квадратКаждая сторона — одна фаза дыхания по четыре счёта.
- ВдохВдохните носом на четыре счёта.
- ПаузаМягко задержите дыхание на четыре счёта, без напряжения.
- ВыдохВыдохните на четыре счёта.
- ПаузаСнова пауза на четыре счёта. Если задержки даются тяжело, сократите их до двух.
Why this may help
Квадратное дыхание замедляет ритм и добавляет паузы, которые удерживают внимание на счёте. В рандомизированном исследовании пять минут ежедневных дыхательных практик, включая квадратное дыхание, улучшали настроение и снижали физиологическое возбуждение; сильнее всего помогал вариант с удлинённым выдохом1. Общий эффект дыхательных практик на стресс — небольшой или умеренный2.
When to stop or skip it
- Задержки дыхания даются не всем. Если во время паузы растёт тревога, сократите её до двух счётов или уберите совсем.
- Людям, склонным к паническим атакам, часто комфортнее дыхание с длинным выдохом без задержек.
- При болезнях сердца и лёгких, а также во время беременности не задерживайте дыхание без совета врача.
Sources 2
- 1Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M., Weed L., Nouriani B., Jo B. и др. (2023) Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- 2Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. (2023) Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials Scientific Reports, 13, 432.