Сканирование тела
Спокойное внимание к телу от макушки до стоп. Хорошо подходит перед сном.
- 1УстройтесьЛягте или сядьте удобно. Сделайте три медленных выдоха.
- 2Голова и лицоЗаметьте лоб, глаза, челюсть. Если где-то напряжение, попробуйте его чуть отпустить. Если не получается — просто заметьте.
- 3Шея и плечиЗдесь часто прячется напряжение. Позвольте плечам опуститься на выдохе.
- 4РукиПочувствуйте руки от плеч до кончиков пальцев. Тепло, покалывание, тяжесть — всё подходит.
- 5Грудь и животПонаблюдайте, как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Не меняйте его.
- 6СпинаЗаметьте, где спина касается опоры. Позвольте опоре держать вас.
- 7Ноги и стопыПроведите вниманием по бёдрам, коленям, голеням, стопам.
- 8Всё тело целикомПочувствуйте тело как одно целое. Если ум отвлекался — это нормально, вы просто возвращались.
How to do it
- УстройтесьЛягте или сядьте удобно. Сделайте три медленных выдоха.
- Голова и лицоЗаметьте лоб, глаза, челюсть. Если где-то напряжение, попробуйте его чуть отпустить. Если не получается — просто заметьте.
- Шея и плечиЗдесь часто прячется напряжение. Позвольте плечам опуститься на выдохе.
- РукиПочувствуйте руки от плеч до кончиков пальцев. Тепло, покалывание, тяжесть — всё подходит.
- Грудь и животПонаблюдайте, как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Не меняйте его.
- СпинаЗаметьте, где спина касается опоры. Позвольте опоре держать вас.
- Ноги и стопыПроведите вниманием по бёдрам, коленям, голеням, стопам.
- Всё тело целикомПочувствуйте тело как одно целое. Если ум отвлекался — это нормально, вы просто возвращались.
Why this may help
Сканирование тела — часть программ осознанности. Полные программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR, восемь недель занятий) снижают уровень стресса у здоровых людей2. А вот сканирование тела само по себе изучено хуже: в метаанализе 14 исследований оно немного повышало осознанность, но заметного влияния на депрессию и другие симптомы не показало1. Поэтому воспринимайте его как способ отдохнуть и заметить напряжение, а не как лечение.
When to stop or skip it
- Людям, пережившим травму, внимание к телу иногда даётся тяжело. Можно не закрывать глаза, пропускать части тела и остановиться в любой момент.
- Если во время практики поднимается сильная тревога, откройте глаза, почувствуйте опору и сделайте несколько медленных выдохов.
Sources 2
- 1Gan R. и др. (2022) The effects of body scan meditation: A systematic review and meta-analysis Applied Psychology: Health and Well-Being, 14(3), 1062–1080.
- 2Khoury B., Sharma M., Rush S. E., Fournier C. (2015) Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis Journal of Psychosomatic Research, 78, 519–528. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009