Заземление 5-4-3-2-1
Возвращает в настоящий момент через органы чувств, когда накрывает тревога или паника.
- 15 вещей, которые вы видитеОсмотритесь и назовите про себя пять предметов. Замечайте детали: цвет, форму, как падает свет.
- 24 вещи, которые можно потрогатьПочувствуйте ткань одежды, поверхность стола, опору под ногами, температуру воздуха на коже.
- 33 звукаПрислушайтесь. Что слышно рядом? А вдалеке? Может быть, ваше дыхание.
- 42 запахаЧто вы чувствуете носом? Если запахов нет, вспомните два любимых.
- 51 вкусЗаметьте вкус во рту или сделайте глоток воды.
- 6ВернитесьСделайте медленный выдох. Отметьте, изменилось ли что-то в теле. Даже небольшое изменение — уже хорошо.
How to do it
- 5 вещей, которые вы видитеОсмотритесь и назовите про себя пять предметов. Замечайте детали: цвет, форму, как падает свет.
- 4 вещи, которые можно потрогатьПочувствуйте ткань одежды, поверхность стола, опору под ногами, температуру воздуха на коже.
- 3 звукаПрислушайтесь. Что слышно рядом? А вдалеке? Может быть, ваше дыхание.
- 2 запахаЧто вы чувствуете носом? Если запахов нет, вспомните два любимых.
- 1 вкусЗаметьте вкус во рту или сделайте глоток воды.
- ВернитесьСделайте медленный выдох. Отметьте, изменилось ли что-то в теле. Даже небольшое изменение — уже хорошо.
Why this may help
Практика переключает внимание с тревожных мыслей и телесных ощущений на то, что происходит вокруг прямо сейчас: зрение, осязание, слух, запах, вкус. Когда внимание занято конкретными деталями, «раскручивать» тревогу труднее. Это распространённый приём из клинической практики; отдельных качественных исследований именно этой техники пока мало, поэтому мы не приводим цифр.
When to stop or skip it
- Если заземление не помогает, а приступы страха или ощущение нереальности повторяются часто, это повод обратиться к специалисту.
- Если воспоминания о травматичном событии накрывают так, что вы теряете связь с настоящим, практика может помочь в моменте, но важно работать с этим вместе с психологом.