Aprosop
RUEN
Start
Mindfulness5 minLimited data

Три хороших вещи

Вечерняя практика внимания к хорошему. Не отменяет трудное, но помогает его уравновесить.

  1. 1Вспомните деньПеред сном пролистайте день в памяти, как ленту.
  2. 2Найдите три хороших моментаОни могут быть совсем маленькими: вкусный чай, солнце в окне, сообщение от друга, закрытая задача.
  3. 3Запишите почемуРядом с каждым пунктом добавьте, почему это случилось или что вы для этого сделали.
  4. 4ЗадержитесьВыберите один момент и побудьте с ним полминуты. Что вы чувствуете, когда вспоминаете его?
  5. 5Если хороших вещей не нашлосьТак бывает в тяжёлые дни. Тогда запишите: «Я прожил этот день». Это тоже важно.

How to do it

  1. Вспомните деньПеред сном пролистайте день в памяти, как ленту.
  2. Найдите три хороших моментаОни могут быть совсем маленькими: вкусный чай, солнце в окне, сообщение от друга, закрытая задача.
  3. Запишите почемуРядом с каждым пунктом добавьте, почему это случилось или что вы для этого сделали.
  4. ЗадержитесьВыберите один момент и побудьте с ним полминуты. Что вы чувствуете, когда вспоминаете его?
  5. Если хороших вещей не нашлосьТак бывает в тяжёлые дни. Тогда запишите: «Я прожил этот день». Это тоже важно.

Why this may help

Внимание при стрессе смещается на плохое — это защитный механизм. Практика мягко уравновешивает его, приучая замечать и хорошее. В исследовании 2005 года упражнение «три хороших вещи» повышало удовлетворённость жизнью и снижало симптомы депрессии в течение полугода1. Более поздний анализ показал, что эффекты таких упражнений в целом заметно меньше, чем считалось раньше2. Так что это приятная привычка с небольшой пользой, а не лечение.

When to stop or skip it

  • Если в тяжёлый день хорошего не находится, не заставляйте себя — это нормально.
  • Практика не заменяет помощь при депрессии. Если плохое настроение держится две недели и дольше, обратитесь к специалисту.
Sources 2
  1. 1Seligman M. E. P., Steen T. A., Park N., Peterson C. (2005) Positive psychology progress: empirical validation of interventions American Psychologist, 60(5), 410–421.
  2. 2White C. A., Uttl B., Holder M. D. (2019) Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported PLoS ONE, 14(5), e0216588. DOI: 10.1371/journal.pone.0216588